Laondays

6월부터 시작했으니 다이어트(생활습관을 건강하게)를 시작한지 약 40일이 넘었습니다. 주로 달리기, 걷기, 수영을 하고 그 외에도 다양하게 운동을 했습니다. 처음엔 야외에서 달리다 햇빛이 너무 강해서 헬스장에서 트레드밀에서 달리고 수영도 함께 했습니다.

밖에서 달릴 때는 그래도 풍경도 있고 하니 덜 지루한데 트레드밀은 좋아하는 노래를 발견해서 그 노래를 듣는게 아니면 시간 싸움이라 지겨움 + 힘들어서 오래 못하겠더라구요;;

그래서 30분정도만 했습니다. 그러다가 사이클도 하구요. 매일 하지는 않았구요. 일주일에 4-5회정도 갔고 가기 싫은 주라도 3번은 갔습니다. 서서히 운동량을 늘리고자 요즘은 트레드밀도 시간을 좀 늘리고 로잉머신도 하고 하면서 전체적인 시간을 1시간이 조금 안되게 하고 있습니다. 대신 하는동안 심박수를 보면서 강도에 맞게 할 수 있도록, 설렁설렁하게 하지 않도록 체크했습니다. 현재 상황이 근육도 체지방도 많은 상태이므로 근손실 신경 안쓰고 유산소만 했구요. 아마 좀 더 빠지면 웨이트도 추가해야할 듯합니다.

식이가 중요하다보니 식이도 했습니다. 평소보다 섭취하는 전체 칼로리를 낮췄고 다이어트(올바른 생활습관)은 평생이라고 하니 갑작스럽게 식단을 바꿔서 닭가슴살을 먹고 두부를 먹고(두부를 안 좋아합니다) 생채소, 삶은 계란 흰자를 먹는 그런 거보다는 그냥 원래 먹는 음식들에서 양을 줄었고 저녁은 일찍 먹고 과일이나 스무디, 계란(노른자 포함) 등을 먹었습니다. 평소보다는 의식적으로 채소나 과일을 더 챙겨먹으려고 노력했구요. 유산균, 오메가3, 비타민제는 거의 매일 먹었습니다.

제한된 칼로리 안이라 양은 적겠지만 먹고 싶은 음식을 먹으니 크게 힘들진 않았습니다. 

떡볶이, 쫄면, 라면 등과 같은 고탄수화물, 고나트륨 음식도 먹었고 빵 같은 경우는 디저트 베이커리류는 설탕 허용치가 넘어서기 때문에 주식빵 종류로 이탈리안 브레드(포카치아, 치아바타)를 주로 밥 대신 먹었습니다. 빵을 좋아하는 편이고 먹기도 편해서 자주 먹었습니다 ㅎㅎㅎ

주로 모짜렐라 치즈와 토마토를 넣어서 파니니처럼 만들어 먹거나 토스트기에 구워서 잼 바르거나 그냥 바삭바삭하게 먹기도 했습니다. 커피는 원래 라떼나 아메리카노만 스위트너 없이 먹었기 때문에 저지방우유로 라떼를 먹거나 그냥 아메리카노로 거의 매일 마셨구요.

고기나 생선은 거의 매일 먹었고 닭가슴살은 안 좋아하니 돼지고기나 쇠고기로 먹었고 보통은 지방이 적은 부위를 먹지만 먹고 싶을 땐 삼겹살도 여러 번 먹었습니다. 대신 채소를 많이 곁들여서 먹었고 쌈장 같은 양념 없이 먹었습니다.

원래 짠 걸 좋아하는 편이 아니어서(어릴 때부터 곰국에 소금을 넣지 않았고 계란후라이에도 소금을 안 넣어 먹었습니다) 그다지 어려움은 없었습니다. 

사실 평소 나트륨에 대한 생각은 짠걸 먹고나면 목이 자주 마르고 물이 자꾸 당긴다라는 거였는데요. 다이어트를 시작하고 나서 나트륨을 많이 먹은 날과 그렇지 않은 날의 차이를 확연하게 느끼고 있습니다. 저 같은 경우 아침에 일어날 때 컨디션이 달라요. 다이어트 시작하고 나서 운동을 해서 그런지 일찍 잠들고 일찍 일어나는 데요. 보통 커피 마신 날은 10-11시, 커피 안 마신 날은 9시면 졸려서 잡니다. 그러면 아침엔 5시반-6시반에 알람 없이 그냥 일어나게 되는데 보통 눈이 딱 뜨이면서 잘 잤다 푹 잤다라는 느낌으로 일어나는데 나트륨을 많이 섭취한 날은 눈을 뜨기가 힘들고 물 먹은 솜처럼 컨디션이 구립니다. 그렇다보니 자동적으로 나트륨에 신경쓰게 됐습니다.

그리고 칼로리를 넘어선 적도 몇 번 있습니다. 이런 날이죠

그런데 저런 날들을 제외하고 제가 밤 늦게 술과 저녁 겸 안주를 먹은 날도 있는데요. 술을 마셨으니 칼로리는 엄청나게 넘어섰을텐데 오히려 다음 날 몸무게는 빠졌던 날도 있습니다. 물론 많이 먹을 걸 대비해서 아침 점심은 조금 양을 줄였고 운동은 좀 빡세게 했습니다. 친구들을 만나거나 밖에서 먹을 때도 배가 미어터지도록 먹지 않고 약간의 포만감이 들 때까지만 먹고 하니 스트레스 없고 감량에도 문제가 없었습니다.

다이어트를 시작하고 20일정도가 지난 후 체지방을 재러 갔을 때 트레이너분이 궁금한거 있으면 질문하라고 하시길래, 지금 어느정도 칼로리로 먹고 체중이 어느정도 빠졌다. 이게 과연 잘 되고 있는건가? 올바른 건가?;; 라고 물었었는데 그 때 그 분이 감량속도는 빠른 편이라고 하셨고 그러면서 지금까지 해오면서 잠을 잘 자는지, 잠이 안 오거나 푹 못 자거나 하지는 않았는지, 컨디션은 어떤지, 음식에 대한 스트레스는 없는지 물어봤고... 다이어트 시작 후 잠은 더 잘자고 그래서 컨디션은 더 좋고 음식은 먹고 싶은 걸 먹으니 스트레스가 없다고 하니 그럼 괜찮다고 그대로 해도 된다고 하시더군요.

대체로 즐겁게 하고 있어서 만족스럽고 꼭 목표만큼 감량하고 싶네요 ㅎㅎㅎㅎ

운동에도 재미를 붙여서 9월에 트레일런에 나가고 근처에서 하는 러닝대회에도 나가볼까 합니다.

그런데 쓰고 나니 내용도 뒤죽박죽이고 사진 하나 없이 글만 가득한... 읽기 싫어지는 글이네요;;;

한 주동안 먹은 음식입니다.

칼로리도 계산하지만 지방을 적정선 안에서 나트륨, 설탕 모두 생각해서 먹은 것들이지요 ㅎㅎㅎ

그런데 이번 주를 보니 채소가 생각보다 적고;; 탄수화물을 열심히 먹은 것 같네요.. 하지만 정해진 탄수화물, 지방, 단백질에선 넘은 건 없습니다. 평소보단 채소가 적긴 합니다.

6월 28일

아침부터 부채살이 들어간 떡볶이와 삶은 계란 그리고 달걀찜입니다.

점심은 채소 넣은 쫄면이구요.

저녁 때가 되니 평소보다 양념 있는 걸 먹어서 그런지 물만 땡기고 먹고 쫄면 먹고 바로 낮잠도 잤고,

운동도 안하고 침대서만 뒹굴어서 좀 가볍게 먹어야겠다 싶어서 먹은 대추토마토와 파인애들입니다.

오늘은 목표 칼로리에 170 정도 모자랍니다. 흔치 않은 모자른 날입니다 ㅋㅋ

6월 27일

아침은 부채살이 들어간 샐러드 그리고 계란, 북어, 간장, 밥 넣고 끓인 계란북어죽입니다.

양이 많아서 배는 엄청 부릅니다.

그리곤 운동 가서 설렁설렁 20분만 뛰었고;;;; 밥 차려 먹기 귀찮아서 사먹은 맥도날드 그릴 치킨버거입니다.

튀기지 않아서 칼로리(350) 착하고 지방(9) 적고 단백질(28)은 높은....

그러나 막상 보면 생긴 건 허접한 버거입니다.

그리고 버거로만은 칼로리가 모자라서 요거트 파르페(150)를 함께 먹었습니다.

그리고 간식으로 지포 한 마리를 구워먹고 (사진엔 이미 좀 뜯어먹었습니다;;)

저녁은 딸기, 파인애플입니다. 사진으로는 적어보이지만 양이 엄청 납니다.

윗사진의 토마토와 파인애들이랑 많이 차이납니다;;

6월 26일

아침은 떡볶이 양념에 양파와 밥을 넣어 기름이 없이 볶고(라지만 그냥 팬에 무치는 수준) 계란북어국입니다.

점심은 직접 만든 양념의 비빔국수입니다. 쌀국수에 채소 삶은 달걀, 그리고 양파, 마늘, 고추장, 설탕, 식초가 들어간 양념입니다.

저녁은 치아바타빵, 딸기 그리고 일반 우유입니다.

아침 점심에 생각보다 칼로리가 낮아서 저녁을 좀 더 먹었습니다.

6월 25일

아침부터 부채살 스테이크에 채소, 구운 버섯, 밥입니다. 그리고 스테이크 소스도 곁들였습니다.

점심은 이게 아마 저의 기본(자주 먹는) 음식일 건데요. 비빔밥 입니다.

일반적인 나물이 들어간 비빔밥은 나물의 양념 + 참기름으로 칼로리가 결코 착하진 않습니다.

그래서 전 그냥 샐러드 채소 가득에 밥, 기름 없이 구운 계란후라이, 참치, 고추장 반스푼이 기본이구요.

여기에 버섯이 있으면 구워서 넣고 두부가 있으면 구워서 넣고 합니다. 이 날은 참치가 바베큐참치여서 바베큐참치 반캔을 넣고 고추장을 생략했습니다. 맛있고 든든합니다.

그리고 저녁은 블루베리 한컵, 블랙베리 한컵, 저지방 우유 한컵입니다.

6월 24일

아마 이 날이 쫄면이 너무 먹고 싶었던 날 같은데요 ㅋㅋㅋㅋ

아침부터 인스턴트 쫄면에 삶은 계란, 채소를 넣고 먹었습니다.

그런데 양이 많아서 조금 남겼어요;;; 먹다 남긴 날은 처음입니다. 이것저것 많이 넣어서 그런가봅니다.

그래서 점심으로 남은 쫄면 + 구운 닭가슴살과 샐러드채소, 밥을 넣고 말은 김밥을 함께 먹었습니다.

저녁은 딸기 2컵, 요거트, 저지방 우유 한컵 입니다.

이 날도 아침 점심 칼로리가 적어서 저녁에 좀 더 먹어줬습니다.

6월 23일

아침은 양파, 가쓰오부시 장국(엑기스) 넣고 조린 연어에 밥입니다. 짭조름해서 잘 넘어갑니다 ㅋㅋ

점심은 귀찮기도 해서 치아바타 빵에 모자렐라 치즈를 바르고 원래는 토마토를 넣어야 되는데 큰 토마토가 없어서 대추토마토를 따로 먹어줬습니다. 맛나요 ㅎㅎ 초간단에 든든합니다.

저녁은 딸기, 우유, 레몬즙 약간 넣고 간 주스입니다.

과일 먹기 귀찮으면 그냥 갈아서 후루룩 마십니다.

모두 적정 칼로리안에서 적정 탄수화물, 지방, 단백질, 나트륨, 설탕을 생각해서 먹은 겁니다.

그리고 채소는 많이 사둬도 다 먹지도 못하고 씻고 다듬기 귀찮아서 모두 샐러드 채소로 퉁쳤습니다;;;